식이섬유 효능, 식이섬유 많은 음식

식이섬유 효능

식이섬유는 건강한 식단의 필수 요소입니다. 장을 건강하게 유지하고 배변활동을 원활하게 해 주고, 지방 흡수와 합성을 저해해 주고 체지방을 분해해 준다고 합니다. 만성 건강 상태의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 한국의 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 섬유질을 섭취하면 많은 건강상 이점이 있습니다.

 

 

심장 질환에 대한 보호

지난 수십 년 동안 여러 연구에 심혈관 질환 예방 및 혈압 감소를 포함하여 심장 건강에 대한 식이 섬유의 영향을 조사했습니다. 2017년 연구에 대한 리뷰에 따르면 고섬유 식단을 섭취하는 사람들은 심혈관 질환의 위험을 유의미하게 줄이고 이러한 질환으로 인한 사망률을 낮춘다고 합니다. 연구자들은 이러한 심장 보호 효과는 섬유질이 총 콜레스테롤과 심장 질환의 주요 위험인 나쁜 콜레스테롤이라고도 하는 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 감소시키기 때문일 수 있다고 말합니다.

 

장 건강 섬유소는 장을 건강하게 유지하는데 중요합니다. 충분한 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하거나 완화할 수 있으며 노폐물을 몸을 통해 원활하게 이동할 수 있습니다. 또한 건강한 장내 미생물을 촉진합니다. 2015년 리뷰에 따르면 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 규칙적인 배변을 촉진하며 장내에서 낭배 되는 시간을 줄여줍니다.

2009년 리뷰에 따르면 식이섬유는 다음과 같은 위장 장애에 긍정적인 영향을 미칩니다.

대장 궤양, 열공 탈장, 위식도 역류질환 , 치질, 게실 질환 2019년 한 리뷰는 섬유소 섭취가 사람의 대장암 위험을 감소시킬 수 있다고 보고합니다.

 

식이섬유 많은 음식

콜라비

콜라비 같은 경우에는 식이섬유 많은 음식으로 알려져 있습니다.

100g에 3.6g 정도 함량을 지니고 있답니다. 구하기는 어렵지만 겨울철이 제철이고 따뜻한 지방에서는 1년 내내 재배도 가능한 채소랍니다. 수분함량도 풍부해서 배변활동에도 도움을 줄 수 있으며 항산화 효과도 보라색 부분의 껍질 부분에 풍부하기 때문에 함께 드셔주시면 좋답니다. 100g에 30kcal 이하여서 체중 조절하기에도 좋습니다. 먹는 법으로는 껍질 부분에 영양성분이 풍부해서 콜라비 껍질 차와 알맹이 부분은 따로 먹으면 됩니다.

 

귀리

귀리는 몸무게 감량할 때 먹으면 좋다고 합니다. 살을 뺄 때 유용한데 우리 몸에 유익한 영양소들이 골고루 포함되어 있습니다. 특히 그중에서도 단백질은 다른 곡물들과 비교해 보았을 때 3배나 되는 양이 들었습니다. 또 지방 연소를 도와주는 B도 들었기 때문에 살을 빼려고 할 때 챙겨주면 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다.

 

키위

과일 중에서도 키위가 식이섬유 많은 음식인데요, 달달한 맛으로 배변에도 도움을 주는데요 100g에 약 3g정도 함유되어 있답니다. 단백질 분해하는 효소 중에 액티니딘이라는 성분이 풍부하기 때문에 소화불량일 때도 먹어주면 도움을 준답니다. 보통 껍질 부분도 먹으면 좋다고는 알려졌지만 털 같은 것이 있고 먹기 거북할 수 있기 때문에 갈아서 키위와 함께 물로 드셔도 좋습니다.

 

사과

변비 예방은 사과의 다양한 효능 중 하나로, 사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하는 효능이 있습니다. 특히 사과의 껍질에 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움을 줍니다. 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 낮춰주기 때문에 동맥경화 성인병 예방에도 효과적입니다.

 

고구마

고구마도 키위와 마찬가지로 식이섬유 많은 음식이고 100g에 약 3g정도 함유하고 있습니다. 고구마는 칼로리도 100g 85kcal 정도 되고 먹으면 배부름이 있습니다. 수분이 부족해서 목이 메일 수도 있지만 삶아서 껍질과 함께 섭취해주는 것도 몸에 좋은 영향을 끼친답니다.

 

콩비지

콩류는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 그중에서도 콩비지는 식이섬유 함유량이 가장 뛰어납니다. 콩비지는 콩을 간 후 한번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가합니다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배이고 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월합니다.

 

beet

super food로 알려진 beet입니다. 100g에 약 3g정도 식이섬유 함량을 지녔고 혈관에 도움을 주는 식품으로 알려져 있습니다. 베타인, 질산염, 칼륨, 황산화 수치 등의 함량 자체가 다른 채소에 비해서 월등히 높은데 혈관의 노폐물을 배출하고 지방을 녹이면서 콜레스테롤 수치도 낮춘다는 연구결과가 있어서 혈관이 안 좋다고 하면 beet 섭취하는 것도 방법입니다.

이 채소는 보통 쪄서 먹어야 하며 생식할 시에 부작용이 있기 때문에 주의하셔야 합니다. 풍부한 성분일수록 많이 먹지는 마시고 적게 드시면서 관리하면 도움을 줍니다.

 

미역

미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있습니다. 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당합니다. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 돕게 됩니다. 또한 포만감을 높여 체중 관리에 효과적입니다.

 

빨간 양배추

양배추도 식이섬유 많은 음식이고요, 100g에 8.1g으로 불용성 식이섬유와 수용성이 함께 포함되어 있습니다. 배변하면 연관 지을 채소일 만큼 배변에도 도움을 주는데요 우선 식이섬유가 장 내에 유익균을 증가시키면서 장 환경을 좋게 만들고 찌꺼기를 부풀려서 배변이 잘 되게 하며 빨간 양배추의 안토시아닌 성분은 대장의 노화를 막아주는 항산화 물질이랍니다. 그리고 이 식품에는 수분이 90프로 정도 풍부하기 때문에 변을 무르게도 한답니다. 그 외에도 비타민 U 성분인데요 비타민 U가 위와 장의 점막재생에 도움을 주는 효과가 있는데 이는 면역력도 상승시키면서 위염, 장염에도 도움을 주어 위와 장에 좋은 음식입니다.

 

수용성 섬유

수용성 식이섬유는 물에 용해되어 위에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 박테리아는 나중에 대장에서 젤을 분해합니다. 수용성 섬유질은 개인에게 약간의 칼로리를 제공합니다. 수용성 섬유는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

*신체가 식이 지방과 콜레스테롤을 흡수하는 방식에 영향을 주어 혈중 DLD(나쁜) 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

*혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있는 소화를 통해 다른 탄수화물의 흡수를 늦춰줍니다.

수용성 섬유질의 좋은 공급원은? 콩, 과일, 귀리, 견과류, 채소...../

 

 

불용성 섬유

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 대부분의 온전한  상태로 위장관을 통과합니다. 그렇기 때문에 칼로리를 제공하지 않습니다. 불용성 섬유소는 대변의 부피를 늘려 대변을 더 빨리 통과하도록 돕습니다. 변비 예방에도 도움이 됩니다. 불용성 섬유의 좋은 공급원은 다음과 같습니다. (과일, 견과, 채소, 전체 곡물 식품)