렌즈와 닮았다는 뜻에서 생겨난 렌틸콩에 대해서 들어보셨나요?
렌즈 콩이라고도 불리는 렌틸콩! 비국 헬스에서 선정된 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나로 양질의 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유 등을 함유하고 있는 풍부한 영양식품이랍니다. 채식주의자들에겐 중요한 식물성 단백질 공급원! 변비 예방 및 다이어트에도 효과적이랍니다.
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렌틸콩 효능
렌틸콩은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지로 알려져 있는데요. 꼬투리 안에 양면이 볼록한 렌즈 모양으로 들어있는 콩이라고 하여 렌즈 콩이라고도 알려져 있습니다. 인도에서는 달이라는 이름으로 알려져 있답니다.
렌틸콩에는 비타민, 무기질 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부한 식품으로 알려져 있는데요. 모든 유형의 식물성 식품을 섭취하는 것은 많은 생활 습관과 관련된 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다. 2019년 미국 심장학회지에 실린 한 연구에 따르면 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 사람은 심혈관 질환과 모든 원인에 의해 사망할 확률이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
색은 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 품종이 있으며, 보통 고소하며 단맛이 적은 것이 특징이라고 할 수 있습니다.
다양하게 활용도 가능하여 죽이나 수프, 카레, 밥, 샐러드, 각종 볶음, 과자, 시리얼 등 여러 용도로 사용이 가능하여 인기를 끌고 있는 식품입니다.
식물성 식품은 종종 광범위한 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공하며 황산화 특성을 포함할 수 있습니다. 황산화제는 염증과 암을 유발할 수 있는 체내 화합물인 자유라디칼에 대항하여 작용합니다.
렌틸콩에는 바나나의 10배 이상에 달하는 식이섬유가 풍부한 식품 중 하나입니다. 이 성분이 풍부하면 대장의 운동을 활발하게 도와줄 수 있다고 하는데요. 장운동을 촉진시켜주며 변비를 예방해준다고 합니다.
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1. 신장 건강
렌틸콩은 섬유질, 엽산 및 칼륨의 풍부한 공급원입니다. 이 영양소는 모두 심장 건강을 지원합니다. 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다고 합니다. 섬유질은 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있을 뿐만 아니라 고위험군에서 질병의 진행을 늦출 수 있습니다. 렌털 콩은 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 식단에 추가합니다. 렌털 콩은 또한 단백질을 제공하며 식사에서 고기를 대체할 수 있습니다. 식단에서 고기를 렌틸콩과 같은 고섬유질 식품으로 대체하면 심장병 위험이 감소합니다.
연구에 따르면 렌틸콩과 같은 고섬유질 식품으로 대체하면 심장병 위험이 감소합니다.
신장이 많이 나빠진 경우에는 고 칼륨 혈증과 부정맥을 유발할 수 있고 렌틸콩(렌즈콩)이 함유하고 있는 퓨린은 요산이 높아 통풍이 있다면 많이 드시지 않는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 렌틸콩의 칼륨, 칼슘, 마그네슘은 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있습니다. 이러한 미네랄 함량이 높은 음식은 DASH 식사 계획의 핵심 부분을 구성합니다. 미국 국립 심장, 폐 혈액 연구소(NHLBI)는 혈압을 낮추기 위해 이 식단을 추천합니다.
미국 국립보건원에 따르면 렌틸콩은 칼륨의 가장 좋은 식품 중 하나라고 합니다.
우리 몸은 무엇을 먹는가에 따라 건강체가 만들어지기 때문에 렌틸콩과 같은 질 좋은 단백질과 좋은 영양소를 포함한 식품을 골라 먹는 건 중요하죠. 그러나 식품은 식품으로서 기대할 수 있는 정도가 있어서 한두 번 많이 먹어서 갑자기 좋아지길 기대할 순 없습니다.
2. 임신
엽산과 철분이 풍부해서 임신 중의 빈혈을 예방해 주며 식이섬유가 많아서 임신 시 변비에도 도움을 줍니다.
렌틸콩은 많은 양의 엽산을 제공하고 엽산은 신생아의 신경관 결함을 예방하는 데 매우 중요합니다. 이 필수 비타민은 또한 임신성 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 2019년 임산부 1만 4553명을 대상으로 한 연구에 따르면 임신 중 엽산을 더 많이 섭취한 임산부는 임신성 당뇨병에 걸릴 확률이 낮은 것으로 나타났습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 가임 연령의 여성이 매일 최소 400 mcg의 엽산을 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 또한 여성들이 임신과 모유수유 기간 동안 섭취량을 늘려야 한다고 조언합니다.
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3. 암
렌틸콩에는 에스트로겐 성분과 이소플라본 성분이 들어 있어서 홍조나 우울증 같은 갱년기 때 도움을 줍니다.
렌틸콩(셀레늄)은 종양이 자라는 속도를 감소시킬 수 있습니다. 그것은 또한 T세포의 생성을 자극함으로써 감염에 대한 사람의 면역 반응을 향상할 수 있습니다. T세포는 질병을 죽입니다.
NIH는 셀레늄이 대장암, 전립선암, 폐암, 방광암, 피부암, 식도암, 위암의 발생률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.
그러나 연구자들은 셀레늄의 이점에 대한 연구를 통해 지금까지 엇갈린 결과가 나왔기 때문에 셀레늄의 이점을 예방하는 암에 대한 연구를 더 많이 수행해야 합니다.
4. 갱년기 증상 완화 & 피로
중년 여성이 폐경기에 접어들게 되면 여성 호르몬의 수치가 현저히 줄게 되고, 에스트로겐이 급격히 부족해지는 현상이 나타납니다. 이로 인해 우울증이나 불안증세로 오기도 하는데 콩에 함유된 식물성 에스트로겐으로 보충을 하게 되면 섭취를 안 하는 것보다 훨씬 나은 기분과 컨디션을 느낄 수 있습니다. 더 나아가 생리를 하고 있는 여성분들에게도 혈액생성에 좋은 역할을 하기에 추천하기도 합니다.
철분 결핍은 피로의 흔한 원인입니다. 식단에서 철분을 충분히 섭취하지 않는 것은 신체가 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하시는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 철에는 헴과 비 헴의 두 가지 종류가 있습니다. 식물은 비 헴 철을 제공하며 렌즈콩은 특히 좋은 공급원입니다. 고기와 생선은 헴 철분을 제공합니다.
비햄철은 건강이나 다른 이유로 고기를 소비하지 않는 사람들에게 필수적인 철의 형태입니다.
그러나 몸은 헴철뿐만 아니라 비헴철을 흡수하지 못합니다. 따라서 감귤류, 베리류, 고추와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 흡수가 향상됩니다.
5. 소화, 규칙성 및 포만감(변비 예방)
적절한 섬유질 섭취는 소화기 계통의 팽창제로 작용하여 체중 감량에 중요한 요소로 작용합니다.
식단에 들어 있는 섬유질은 포만감을 증가시키고 식욕을 떨어뜨리는 데 도움을 줍니다. 이것은 사람의 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
렌틸콩의 불용성 식이섬유로 인해 장의 운동이 활동적으로 변하게 되고, 이는 건강한 장을 의미합니다. 소화기관이 건강하게 유지되고, 이는 변비를 예방하며 규칙 적인 배변을 촉진합니다.
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고르는 법
우선 고유의 낱알모양을 유지하고 있는지 확인하세요. 벌레 먹은 것이나 깨진 것이 있는지 확인합니다. 렌틸콩은 색깔에 따라 맛과 용도가 조금씩 다릅니다. 갈색은 익혔을 때 부드럽기 때문에 수프, 스튜, 카레 등에 어울립니다. 녹색은 조금 더 단단하고 후추 맛이 나서 샐러드 등에 어울립니다. 빨간색과 노란색은 단맛이 있어 인도 요리나 중동요리에 많이 이용되고, 검은색은 샐러드 등에 좋습니다.
렌틸콩 삶기
- 먼저 물을 냄비에 받아서 팔팔 끓여줍니다.
- 물이 끓기 시작하면 렌즈콩을 넣어준 후 중간 불로 조정하여 15분 정도 끊입니다.
- 다시 약불로 조정하여 5~10분 정도 가열시키면 완성
렌틸콩 부작용
위에서 언급했듯이 장의 활동을 도와 변비를 예방한다고 했는데 너무 과하게 섭취했을 시 오히려 설사나 복통을 일으킬 수 있으니 주의해주세요.
렌틸콩에는 또한 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들에게 소화 증상을 유발할 수 있는 발효성 탄수화물(FODMAP)이 포함되어 있습니다.
통조림 렌틸콩은 FODMAP이 낮고 IBS가 있는 사람들은 일반적으로 이를 용인합니다.